Váhu ani jedlo nie je dobré posadnuto „riešiť“. V nijakom veku. Avšak, ak sa odrazu „akosi necítite vo svojej koži“ a navyše aj displeju na váhe trvá trochu dlhšie, kým doráta všetky číslice, je dobré viac sa zamyslieť nad tým, čo jeme, v akej kvalite, čo nám jedlo dáva a berie, aj či máme dostatok vhodného pohybu.
V stravovaní sa každú chvíľu objaví novinka, ktorá sa tvári ako ten najlepší systém, no vzápätí sa vynoria jeho odporcovia. Kto sa v tom má vyznať?
„Hmotnosť a jedlo nie je dobré posadnuto „riešiť“ v žiadnom veku.“
Keď kilá nechcú ubúdať, naštartujte metabolizmus
Telesnú hmotnosť človeka ovplyvňuje nielen strava, ale aj rýchlosť metabolizmu, stupeň telesnej aktivity, objem svalovej hmoty a ďalšie faktory. Metabolizmus môžeme definovať ako súbor všetkých chemických reakcií, ktoré udržujú ľudský organizmus pri živote. Hlavnými príčinami jeho spomaľovania sú strata svalovej hmoty, opotrebenie buniek, tkanív, orgánov – teda prirodzený proces starnutia, ale tiež skutočnosť, že vo vyššom veku mnohí prestávame byť fyzicky aktívni. Od rýchlosti metabolizmu však závisí množstvo kalórií, ktoré denne dokážeme odbúrať. Čím rýchlejšie vie fungovať, tým viac kalórií denne spálime.
Vedeli ste, že…?
Rýchlosť metabolizmu závisí od 4 hlavných faktorov:
1. Pokojový (bazálny) metabolizmus: tento parameter vyjadruje, aké množstvo kalórií spálite v pokoji alebo počas spánku. Predstavuje najmenšie množstvo kalórií, ktoré telo jednotlivca potrebuje, aby jeho organizmus udržalo nažive a vo funkčnom stave.
2. Termický efekt potravín (TEF): množstvo kalórií spálených pri trávení a vstrebávaní konkrétnej potraviny. Na termický efekt potravín zvyčajne pripadá cca 10 % celkového množstva denne spálených kalórií.
3. Kalórie spálené pri cvičení (termogenéza súvisiaca s cvičením): množstvo kalórií spálených pri cvičení.
4. Kalórie spálené pri bežných denných činnostiach (termogenéza nesúvisiaca s cvičením – NEAT): množstvo kalórií spálených pri bežných denných činnostiach, ako je státie, umývanie riadu, pohyb po domácnosti či vonku a podobne.
5. Medzi ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú rýchlosť metabolizmu, patria vek, telesná výška, množstvo svalovej hmoty a hormonálne faktory.
„Telesnú hmotnosť človeka ovplyvňuje nielen strava, ale aj rýchlosť metabolizmu.“
Napriek tomu, že k spomaľovaniu metabolizmu dochádza s pribúdajúcim vekom u každého človeka, môžeme mu do značnej miery zabrániť. Existuje 6 spôsobov, ako na to:
1. Rezistentný tréning alias dvíhanie činiek. Posilňovanie je skvelý spôsob, ako zabrániť spomaľovaniu metabolizmu. Ponúka rovnaké výhody ako bežné cvičenie, no súčasne pomáha zachovať si objem svalovej hmoty, čo sú dva dôležité faktory na zachovanie rýchleho tempa trávenia.
2. Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT). Ide o druh cvičenia, pri ktorom sa strieda vysoko intenzívne anaeróbne cvičenie s krátkym obdobím odpočinku. Intenzívny intervalový tréning pomáha spaľovať kalórie ešte dlhú dobu po tom, čo docvičíme. Vraví sa tomu „pospaľovací efekt“. Dochádza k nemu preto, že svaly potrebujú po cvičení spáliť viac energie kvôli regenerácii.
3. Dostatok spánku. Naopak, nedostatok spánku zrýchľuje úbytok svalovej hmoty. A keďže od objemu svalovej hmoty závisí bazálny metabolizmus, dokáže ho jej úbytok citeľne spomaliť. Ak máte problémy s nespavosťou, skúste prestať používať moderné technológie (inteligentné telefóny, tablety) aspoň hodinu pred spaním. Prípadne môžete vyskúšať doplnky stravy alebo relaxačné techniky, ktoré vám pomôžu k lepšiemu zaspávaniu.
4. Konzumácia potravín s vysokým obsahom bielkovín. Je to ďalší prostriedok boja proti spomaľovaniu metabolizmu. Tomuto javu sa hovorí termický efekt potravín (TEF). Potraviny bohaté na bielkoviny majú vyšší termický efekt než potraviny bohaté na tuky a sacharidy. Bielkoviny sú taktiež dôležitou živinou v boji so sarkopéniou (strata svalovej hmoty v priebehu starnutia). Aj preto diéty bohaté na bielkoviny pomáhajú bojovať s vekom podmieneným úbytkom svalovej hmoty.
5. Zákaz hladovacieho režimu. Nízkokalorické diéty spomaľujú metabolizmus, pretože organizmus sa pri nich prepája do „režimu hladovania“. Kým v mladšom veku môžu mať určitý prínos, s pribúdajúcimi rokmi je treba dbať najmä na udržiavanie svalovej hmoty. Seniori majú často menšiu chuť k jedlu, čo znižuje denný kalorický príjem a spomaľuje metabolizmus. Ak máte problémy s dostatočným kalorickým príjmom, skúste jesť menšie porcie jedla častejšie. Výborné sú napríklad vysokokalorické potraviny, teda rôzne syry či orechy.
6. Zelený čaj dokáže zrýchliť metabolizmus o 4 – 5 %. Je to preto, že obsahuje kofeín a rastlinné látky, ktoré zvyšujú bazálny metabolizmus. Do zeleného čaju nepridávajte sladidlá,účinok sa potom úplne stráca. Taktiež si dajte pozor na to, aký zelený čaj si kupujete, a stavte radšej na kvalitu. Mal by obsahovať len prírodné zložky, lístky a žiadne prímesi.
Spomalenie metabolizmu má na svedomí priberanie, ktorému sa všetci snažíme vyhnúť. Pri redukcii váhy si môžeme pomôcť rôznymi diétami. No neodporúča sa na to ísť drasticky. Ponúkame vám zopár príkladov známych a často diskutovaných diét. Berte ich najmä ako inšpiráciu na výber potravín, ktoré vám pomôžu budovať si správny stravovací stereotyp a dobré trávenie.
Raw diéta
Hovorí o nej aj Leslie Kenton v jednej zo svojich kníh o zdravej výžive (Eat your way to radiant health). Raw strava je podľa nich spôsob, ako sa vyhnúť degeneratívnym ochoreniam. Ako úplnú novinku ju v roku 1897 predstavil doktor Maximilian Bircher-Benner, ktorý vynašiel tiež cereálne raňajky – müsli.
Surová strava (raw food diet) je väčšinou vegetariánska výživa. Spočíva v konzumácii tepelne neupravovaných potravín. Hlavnými zložkami sú ovocie a zelenina, orechy a semienka, strukoviny, obilniny, morské riasy a čerstvé kokosové mlieko. Z technologických úprav používa klíčenie semienok, obilnín a strukovín, odšťavovanie ovocia a zeleniny, namáčanie orechov, mixovanie a sušenie za pomoci tzv. dehydrátora, ktorý z potravín šetrne odstraňuje vodu.
Základom teórie, ktorá považuje surovú stravu za vhodnú, je presvedčenie, že všetko živé v potravinách sa pri zahriatí nad 45 °C zničí a tepelne upravovaná strava je „mŕtva“. Raw strava sa však ako nemenný systém neodporúča deťom, tehotným a dojčiacim ženám ani starším ľuďom.
V prípade akýchkoľvek ochorení či oslabeného organizmu ju treba aj ako občasnú úpravu jedálnička konzultovať s lekárom. Raw strava je ideálna ako určitý druh krátkodobej očistnej kúry.
Paleo diéta
Hlavná myšlienka tkvie v návrate k prirodzeným potravinám bez chémie a konzervačných látok. Paleo diéta je založená na jedálničku lovcov a zberačov (obdobie paleolitu) a odmieta vymoženosti modernej doby, akými sú sladké tyčinky, polotovary, konzervačné látky alebo instantné polievky. Je bohatá na omega-3 mastné kyseliny, na rastlinné i živočíšne bielkoviny.
Základom jedálnička je tu mäso (červené), vajcia a ryby a prednosť majú tiežživočíšne tuky (maslo, masť). Ďalej pozostáva z konzumácie ovocia, zeleniny, rýb, morských plodov, húb a orechov. Obilniny sú pri paleo diéte zakázané, rovnako ako strukoviny. Z ovocia sú vhodné hlavne bobule (jahody, čučoriedky, maliny). Zelenina sa odporúča ku každému jedlu. Diéta nepodporuje konzumáciu mlieka a mliečnych výrobkov, obilnín, strukovín ani zemiakov.
Napriek niekoľkým zásadným nutričným chybám, ktorých sa pri nej môžete pomerne ľahko dopustiť (najmä prijímanie priveľkých objemov bielkovín, ale nedostatočného množstva vápnika a vitamínu D, ktoré sú vo vyššom veku nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu), môže byť krátkodobo vcelku zdravá. Dokážete ňou účinne zredukovať konzumáciu sacharidov, čo sa väčšine z nás hodí.
„Zelenina sa odporúča ku každému jedlu.“
Clean eating
Koncept čistého stravovania (clean eating) je založený na vylúčení všetkých priemyselne spracovaných potravín. V poslednej dobe sa tento spôsob stravovania spája najmä so zlepšením trávenia, znížením krvného tlaku a hladiny cholesterolu v krvi a s lepšou psychickou kondíciou.Odporúčaná je konzumácia 5 – 6 menších porcií denne každé 2 – 3 hodiny.
V každom jedle tu kombinujte bielkoviny a komplexné sacharidy, pite minimálne 2 l čistej vody denne, nikdy nevynechávajte jedlo, obzvlášť nie raňajky. Vyhýbajte sa priemyselne spracovaným, rafinovaným potravinám, najmä bielej múke a cukru, a všetkým nasýteným a transmastným tukom. Zabudnite na cukrom sladené limonády a alkohol. Konzumujte adekvátne množstvo zdravých tukov každý deň. Vyhýbajte sa všetkým kalorickým potravinám, ktoré nemajú pre vaše telo žiadnu nutričnú hodnotu (obsahujú tzv. prázdne kalórie). Dbajte na príjem čerstvej zeleniny a ovocia, ktoré obsahujú veľké množstvo vlákniny, vitamínov a enzýmov. Držte sa vhodných veľkostí porcií. Aj pri tomto type diéty majte na pamäti, že prehnaný dôraz na jedálniček bez určitých druhov jedla môže vytvárať živnú pôdu práve pre poruchy príjmu potravy.
Stredomorská diéta
Stredomorská strava je skvelá pre zdravie srdca, pôsobí preventívne proti rakovine a cukrovke. Neobmedzuje ani nevylučuje žiadne potravinové skupiny, namiesto toho podporuje všetko s mierou.
Základom stredomorskej diéty sú zdravé tuky, morské plody a veľa zeleniny a ovocia. Nevyhýba sa ani vínu. Úbytok váhy prichádza pomalšie, neohrozuje však zdravie a tiež tu nehrozí obávaný jo-jo efekt. Základom je čerstvá zelenina ku každému jedlu a extra panenský olivový olej. Z mäsa majú jednoznačne prednosť ryby a hydinové mäso. Pre tepelnú úpravu používajte extra panenský olivový olej, koreňte čerstvými bylinkami. Denne si môžete k jedlu naliať pohárik červeného vína.
Stredomorská strava je dlhé roky považovaná za najzdravšiu formu stravovania, odborníkmi na výživu a lekármi odporúčanú ako ten najlepší spôsob chudnutia. Ak sa pre ňu rozhodnete, neznamená to, že musíte striktne konzumovať ryby. Vhodnou alternatívou v našich končinách je hydinové mäso.
„Stanovte si priority, vyhýbajte sa stresu a prestaňte sa preťažovať.“
Milí Silveráci, ak ste doposiaľ neriešili problémy s kilami naviac, možno je čas pozrieť sa na svoj jedálniček. Stanovte si priority, vyhýbajte sa stresu, prestaňte sa preťažovať. Nezabudnite odpočívať a relaxovať. Primeraná hmotnosť a dobrá kondícia pomáhajú dobrému zdraviu aj dlho po päťdesiatke. Dokonca viac než diéty. Máte vlastný úspešný plán na rozbehnutie metabolizmu? Prezraďte nám o ňom viac.
