Pýtate sa, ako si bez útrap z hladovania upraviť jedálniček a cítiť sa popritom celý deň dobre? Mnoho žien odpovie, že po päťdesiatke len veľmi ťažko… Avšak, s vekom aj muži čoraz viac milujú sladké a neradi sa ho zriekajú… Čo sa vlastne s ľudským telom deje? Ako zvládnuť obdobie prechodu – klasického ženského i toho zvláštneho mužského?
Menej svalov, viac problémov
Po päťdesiatke dochádza k najvýraznejším zmenám predovšetkým v pohybovom aparáte a metabolizme. Telu mizne svalová hmota.Ženám sa mení hormonálna sústava a výsledkom je zvýšené ukladanie tuku. Nižšia produkcia estrogénu ovplyvňuje distribúciu a „skladovanie“ vápnika, čo vedie k rozvoju osteoporózy (rednutiu kostí). Toto vážne ochorenie má na svedomí ľahšiu lámavosť kostí.
U mužov sa skôr ohlásia problémy spojené s metabolickým syndrómom (diabetes, hypertenzia). Hrozí im vyššie riziko infarktu. Aj oni s pribúdajúcim vekom často trpia nadváhou až obezitou.Hormonálne procesy u oboch pohlaví spôsobujú, že tukové tkanivo sa objavuje tam, kde sme o ňom ešte pred pár rokmi nechyrovali.
Schudnúť nikdy nie je neskoro
Nepríjemné sú zmeny v trávení. Objavia sa nečakane. Zníženou tvorbou slín, tráviacich enzýmov i schopnosťou vstrebávať živiny. Vedome o tom človek netuší, no o to ľahšie priberá. Úpravou hmotnosti klesá riziko závažných zdravotných komplikácií. Zlepšia sa hodnoty krvného tlaku i cukrovky, ak sa už rozvinula.
Vo všeobecnosti platí, že meniťstravovacie návyky radikálne a od základov nemá príliš význam.Lepšie je postupne ich upravovať. Samozrejme, ak sme si rokmi nevypestovali úplne nesprávny systém stravovania, ktorého výsledkom je vážna obezita a rozvrátený metabolizmus. V tomto prípade sa jedálniček napráva s pomocou lekárov v ambulanciách klinickej výživy.
„Lepšie je držať sa v kondícii.“
Za bežných okolností rovnako nie je nutné snažiť sa o ideálnu telesnú váhu. Lepšie je držať sa v kondícii. Dôležité je prispôsobiť celkový energetický príjem zníženému energetickému výdaju. Od chvíle, keď oslávime 50, zakážme si energetický príjem nad 8 000 kJ za deň. Iste, nikto z nás nežije s kalkulačkou v ruke, aby prepočítaval každé sústo, ktoré si položí na tanier. Dôležitejšie než kedykoľvek predtým je však začať pocitovo sledovať svoje telo. Ako dlho trvá, kým opätovne vyhladneme? Neoberá nás plné brucho a pocit neprechádzajúcej ťažoby o chuť hýbať sa? Dokážeme sa po jedle ešte s chuťou napiť, alebo sa nám zdá, že dvojdecový pohár vody nás „definitívne odrovná“? Sú to laické pomôcky, ale spoľahlivo naznačujú, že organizmus mení svoje tempo a nepotrebuje tak veľa ako doteraz, prípadne, že potrebuje niečo iné.
Vedeli ste, že…?
Zvykli sme si na prejedanie a návštevami „fast food“ reštauračných prevádzok ho vštepujeme aj našim deťom. Energetická denzita, teda množstvo energie v strave, je u Afričana približne 450 kJ/100 g jedla. U priemerného Brita už 670 kJ/100 g. Energetická denzita menu vo fast foode je 1 100 kJ/100 g. No odborníkmi odporúčaná zdravá strava má mať len 500 – 600 kJ/100 g.
S pravidelným pohybom
Nie je to príjemná správa, no časom a vekom degeneruje aj naše srdce. Tuhnutie ciev, srdcových komôr, dutín pumpujúcich krv… Spomaliť to dokáže vyvážená kombinácia stravy a pohybu. Práve tá je prevenciou vysokej hladiny cholesterolu a obezity. Výskumy ukázali, že ak ľudia v strednom veku začnú cvičiť pravidelne, 5 x 40 minút týždenne, a aspoň raz sa zadýchajú a raz absolvujú aj silové cvičenie,svalové bunky sa dokážu zregenerovať a nadobudnú vlastnosti mladého srdca. Príjemná správa je, že kvôli tomu netreba chodiť do fitka. Stačí prechádzka rýchlou chôdzou či intenzívnejšia práca v záhrade. Mimochodom, tiež ste si všimli, koľko ergonomického a odľahčeného záhradného náradia už trh ponúka? Nebude to náhoda… Jedinou podmienkou je, že aj s týmto „športovaním“ treba začať pred 65 rokom života.
„Vďaka cvičeniu sa svalové bunky dokážu regenerovať a držať si vlastnosti mladého srdca.“
Čo nesmie chýbať v jedálničku?
V určitých časových intervaloch sa nám chute prirodzene menia. S ohľadom na aktuálny vek ich môžeme cielene usmerniť. Čo hovoria odborníci a výsledky výskumov?
- Po 45: V tomto období rastie riziko rýchleho úbytku kostnej hmoty (osteoporóza). Zaraďte si do každodenného jedálnička kyslomliečne výrobky – polotučné jogurty, zákvas, skyr (tradičný islandský výrobok podobný jogurtu)… Mliečny tuk pomáha zabudovať vápnik do kostí. Dôležitý je aj dostatok bielkovín.
- Po 50: Zvyšuje sa riziko ochorení srdca a ciev. Naučme sa zjesť dve porcie tučných morských rýb týždenne. Hodnotné tuky možno dopĺňať aj rybím olejom či kapsulami s ním.
- Po 55: Kontrolujte si denný príjem energie. Prichádza čas jemne zvýšiť podiel bielkovín na celkovom príjme energie. Podstatný je dostatok mliečnych výrobkov, vajec, chudého mäsa, strukovín. Obmedziť by sa mal príjem cukrov a nevhodných tukov. Nezabúdame na pravidelné cvičenie. Spolu s dostatkom bielkovín bráni spomaľovaniu metabolizmu.
- Po 60: Vitamínu D nie je nikdy dosť. Pridajte si ho vo forme rybieho oleja alebo doplnkov stravy (hlavne v zime). Kontrolovať si veľkosť porcií, sledovať ich kvalitu, nevynechávať mliečne výrobky, hýbať sa a nezabúdať na pitný režim – nič z toho nie je hanbou. Naopak, po šesťdesiatke to môže byť dávno zvládnutý a zabehnutý životný štýl.
„Podstatný je dostatok mliečnych výrobkov, vajec, chudého mäsa, strukovín a zeleniny.“
Či sa nám to páči, alebo nie, starneme od narodenia. Vitálni seniori ukazujú mladším, obzvlášť svojim vnúčatám, novú podobu života v tzv. zrelom období. Možno aj vďaka vám sa naučia vyvarovať nekvalitných potravín, nadbytku tuku, soli, pečiva a sladkostí alebo aj veľkého množstva ovocia na úkor zeleniny. Mimochodom, aj ovocné smoothie s viac než dvoma kusmi ovocia za deň môžu podporiť nárast hmotnosti – rovnako seniorskej, ako i detskej.
Náš tip: Jedálniček podľa výživového špecialistu Petra Havlíčka:
- Raňajky majú obsahovať potravinu bohatú na bielkoviny (syr, šunka, vajce, jogurt, tvaroh) a potravinu bohatú na sacharidy (pečivo, chlieb, vločky). K tomu tekutiny, plus kúsok ovocia alebo zeleniny.
- Na desiatu postačí menšia porcia ovocia alebo mliečny výrobok.
- Na obed si dajte zeleninu, mäso, rybu, strukoviny, syr alebo iný zdroj bielkovín a menšiu porciu prílohy. Výborné sú sýte polievky vrátane strukovinových. Môžete si dopriať aj sladké jedlá (žemľovka s jablkami a tvarohom, palacinky bez tuku s vločkami, tvarohom a ovocím).
- Večera môže byť jednoduchá: zeleninové rizoto so syrom, dusená zelenina zapečená s tofu, špenátová polievka s quinoou.
Čo si treba zapamätať?
Jedálniček má byť pestrý, ale z dlhodobého hľadiska vyvážený. S obsahom prospešných živín, vitamínov a minerálnych látok. Nemusíme jesť „opticky“ menej potravín. Lepšie je voliť jedlo s nižšou energetickou denzitou (množstvom energie/kilojoulov v danom objeme). Najnižšiu denzitu má zelenina, pretože ju zo 75 – 95 % tvorí voda.
- Dôležitý je aj dostatočný príjem kvalitných bielkovín v podobe chudého mäsa z hydiny a rýb, vajec, polotučných mliečnych výrobkov a strukovín.
- V tukoch uprednostnite nenasýtené mastné kyseliny (omega-3 a omega-6) – obsahuje ich olivový, tekvicový, sezamový, ľanový, slnečnicový a sójový olej. Do jedálnička zaraďte celozrnné obilniny, ktoré ponúkajú dostatok vlákniny. Najlepšími zdrojmi sú ovos, nelúpaná ryža, jačmeň, pšeno.
- Na chlieb si natierajte zdravé nátierky, napríklad sójovú, fazuľovú, makovú, orechovú alebo nátierku z avokáda či arašidové maslo.
- Pochutnajte si na orechoch,ktoré sú zdrojom prospešných tukov (vlašské, lieskové, mandle) a semienkach (ľanové, slnečnicové, sezamové).
- Z ovocia uprednostnite lokálne druhy (slivky, jablká, hrušky, maliny, čučoriedky, ríbezle a pod.)
- A deň si oslaďte kúskom kvalitnej horkej čokolády s vysokým obsahom kakaa, ktoré má antioxidačné a protizápalové účinky.
Naopak, čím sme starší, tým viac redukujme príjem nasýtených mastných kyselín.Vyhýbajme sa údeninám a vnútornostiam, vyprážaným, fritovaným a v tuku pečeným jedlám. Zabudnime na nezdravé stužené tuky, ktoré sú aj v sladkostiach (zákuskoch, napolitánkach, lacných čokoládach). Ak to dokážeme, poslúžime dobrým príkladom aj svojim vnúčatám. Nepite denne viac ako 2 – 3 šálky kávy (alebo 4 – 5 šálok zeleného čaju). Ak ste muž, jednorazovo by ste nemali vypiť viac ako dva poháre vína, ak ste žena, stačí aj jeden.
„Netreba chodiť do fitka. Stačí aj prechádzka rýchlou chôdzou či intenzívnejšia práca v záhrade.“
Nenechajte sa opantať
Hmotnosť a jedlo nie je dobré posadnuto „riešiť“ v nijakom veku. S pribúdajúcimi rokmi je ale čoraz vhodnejšie premýšľať nad tým, o čo všetko nás nezdravé stravovanie a následné zdravotné problémy okrádajú. Lebo práve podlomené zdravie je to, čo nám v seniorskom období zabráni splniť si celoživotné sny. O turistike, cestovaní a vôbec o zdolávaní mét, na ktoré v pracovnom kolobehu nebolo dosť času.
Napíšte nám, ako vám jedlo ovplyvňuje život a každodenné činnosti. Objavili ste v poslednom čase nové chute a recepty? Obľúbili si ich aj vaše polovičky, vnúčatá či známi? Dajte nám vedieť, ktoré zdravé potraviny vám na stole nesmú chýbať, alebo aj ktorých „nezdravých“ sa neviete vzdať úplne.
