Pôst má dlhú históriu v rôznych duchovných tradíciách. Praktizovali ho už Mojžiš, Ježiš, Mohamed či Budha. V dnešnej dobe je aj predmetom skúmania zdravotných benefitov pre ľudské telo. Prerušované hladovanie (z anglického výrazu intermittent fasting) je spôsob stravovania, pri ktorom sa strieda obdobie pôstu s obdobím prijímania stravy, ktorá by však mala byť nutrične vyvážená a plnohodnotná. Nejde tu o stravovaciu reštrikciu (obmedzenie stravy), ale o vymedzenie času, počas ktorého jedlo konzumujeme.
Táto metóda získava obľubu medzi ľuďmi, ktorí chcú schudnúť či vyformovať postavu, a ešte viac medzi tými, ktorí sa chcú stravovať efektívnejšie, zabojovať s prejedaním, emočným jedením, alebo majú nesprávne návyky. Aplikujú ju stále častejšie všetci, ktorí dbajú na svoje zdravie, chcú byť fit alebo podporiť svoje zdravšie starnutie a dlhovekosť. Ak chcete naplno využiť benefity prerušovaného hladovania, je dôležité, aby sa aplikovalo správne.
Základom prerušovaného hladovania je bezpečné striedanie fázy hladovania a fázy jedenia. Ako dlho bude ktorá z nich trvať závisí aj od toho, čo komu vyhovuje a aký má životný štýl. Časové intervaly sa rôznia, no ak to má mať zmysel, spĺňať atribúty hladovania a docieliť požadovaný estetický aj zdravotný efekt, mala by minimálna doba hladovania trvať aspoň 12 hodín (čo pre dobré trávenie odporúča napríklad aj ajurvéda).
Používajú sa viaceré metódy, napríklad:
- Metóda 16/8 – je veľmi obľúbená. Časové okno na prijímanie stravy je pri nej otvorené celých 8 hodín – napríklad od 9.00 ráno až do 17.00 podvečer.
- Metóda 20/4 – pri tejto možnosti pretrváva pôst 20 hodín a časový priestor na prijímanie jedla sa otvára na 4 hodiny.
- Metóda 5:2 – v tomto prípade na dva dni v týždni obmedzíme príjem kalórií na 500 – 600 za deň.
„Počas pôstu sa prijíma len voda, toleruje sa nesladený čaj a káva.“
Niekomu najviac pasuje metóda 16/8, inému viac vyhovuje dať si raz do týždňa jeden celý „hladovací“ deň. To znamená, 6 dní v týždni sa stravuje bežným spôsobom a jeden neje počas celého dňa vôbec nič. Skúsenejší využívajú metódu 20/4, kedy svoj denný príjem živín skonzumujú v 4 hodinovom okne.
Počas pôstu sa prijíma len voda, toleruje sa nesladený čaj a prípadne káva. Lieky, samozrejme, treba užívať tak, ako ich predpísal lekár. Hlavnou myšlienkou prerušovaného hladovania je počas pôstu nemíňať energiu na trávenie, ale ju presunúť inam, predovšetkým na regeneráciu.
Je dobré mať to v hlave
Možno si hovoríte, že tento spôsob stravovania je postavený na hlavu a popiera všetko, čo ste doteraz o zdravom stravovaní vedeli. Dlho totiž prevládal všeobecný názor, že každý, kto chce schudnúť a stravovať sa zdravo, by mal jesť pravidelne, 5-krát denne, aby jeho metabolizmus stále pracoval a nespomalil sa. Možno ste počuli už aj radu založenú na presvedčení, že ak nejete pravidelne, vaše telo si začne si ukladať tuk do zásoby. Toto sa môže stať v prípade, že svoje telo vystavujete hladovaniu neplánovane a pod stresom.
„Hladovanie má byť v súlade s vaším presvedčením a nesmie vás vyrušovať.“
Ak človek nie je na hladovanie psychicky nastavený, telo ho začne vnímať ako stresovú situáciu, stresujúci faktor, a vtedy môže mať negatívny dopad nielen na figúru, ale aj na zdravie. To isté platí, ak ho použijeme ako trest za predchádzajúce stravovacie hriechy – v štýle týždeň som sa prejedal, tak sa teraz vytrestám hladovkou. Inšpiratívne je napríklad vnímať hladovanie v kontexte duchovného (napr. náboženské pôsty, akým je klasický kresťanský pôst alebo aj ramadán) alebo emočného či fyzického čistenia (prípadne aj, aj). Hladovanie musí byť v súlade s vaším presvedčením a nemalo by vás vyrušovať.
Vhodné je začať postupne
Každý, kto s prerušovaným hladovaním začína, by na to mal ísť postupne, ideálne po konzultácii s odborníkom alebo s niekým, kto už má s týmto spôsobom stravovania osobnú skúsenosť. Prinajmenšom si túto metódu poriadne naštudujte. Potrebné sú tiež primerané vedomosti o výžive či makronutrientoch, aby telo dostávalo živiny dôležité pre svoje fungovanie.
Viacerí ľudia zavádzajú metódu vynechaním raňajok, takže prvé jedlo dňa majú dopoludnia. Postupne čas prvého jedla dňa posúvajú na neskôr, čím sa zväčšuje aj interval medzi prvým a posledným jedlom. Prípadne posúvajú čas večere na skoršiu hodinu, takže posledné jedlo majú napríklad o 17:00 a o raňajky prísť nemusia. Podstatné je skúšať a zistiť, čo nám vyhovuje najviac, a postupne sa dostať na 14 – 20 hodín bez jedla. Na prvý pohľad sa to môže zdať drastické, takže ak máte obavu, či to zvládnete, doprajte si povzbudenie aj faktom, že z tohto času približne 8 hodín prespíme.
Intervaly bez jedla – zatvorené stravovacie okná – treba predlžovať postupne. Vyhnete sa nepríjemným pocitom, úbytku energie a veľkému nekontrolovateľnému hladu, ktorý môže vyústiť do bezbrehého jedenia až prejedenia. Hlad môže spočiatku pociťovať každý, no po niekoľkých dňoch až týždňoch adaptácie úroveň energie práve naopak vzrastie.
„Prerušované hladovanie uľahčuje fakt, že podstatnú časť pôstu prespíme.“
Stáva sa, že ľudia, ktorí boli zvyknutí raňajkovať, majú po prebudení veľký hlad, raňajky im chýbajú psychicky aj fyziologicky. Cítia sa nepríjemne, vnímajú silné „škvŕkanie v bruchu“, túžbu po jedle, nevedia sa sústrediť a ich ranná nálada je na bode mrazu. Toto všetko je len dočasné a telo sa postupne adaptuje na to, že ako zdroj energie využíva tuk, nie cukry. Povedomie hladu i ostatné nepríjemné pocity odznejú a začneme si vychutnávať výhody tohto spôsobu stravovania. Keď sa telo adaptuje, bude schopné spaľovať telesný tuk efektívnejšie, využívať ho ako zdroj energie, a vy dokážete omnoho lepšie kontrolovať svoju chuť do jedla a celkový apetít.
Ak sa naladíme na benefity prerušovaného hladovania, dôležité je začať a vybrať si metódu, ktorá telu maximálne sedí.
Čo jeme, je kľúčové
Vysoká nutričná hodnota. Tá je podstatná pri každom jednom jedle dňa, pretože organizmus potrebujeme vyživiť a zásobiť tak, aby mal z čoho čerpať aj do ďalšieho dňa. Nie je to však žiadna veda. Jedlo by malo byť pestré a vyvážené z hľadiska makronutrientov, teda základných makroživín. Zároveň má pozostávať z plnohodnotných a kvalitných potravín. Teda žiadne polotovary a spracované potraviny. Benefity pôstu fungujú dlhodobo len vtedy, ak môže pôsobiť ako odrazový mostík k celkovo zdravšej strave.
Vedeli ste, že…?
Makronutrienty sú živiny, ktoré telo potrebuje v určitých optimálnych množstvách, aby dochádzalo k vývoju, rastu, ale aj k priberaniu alebo chudnutiu. Patria sem BIELKOVINY, SACHARIDY (vrátane cukrov) a TUKY. Niektoré zdroje však uvádzajú aj vlákninu a vodu.
Každá potravina a jedlo obsahuje inú zmes živín. Aby vznikla vyvážená a kompletná strava,je dôležitý spôsob kombinácie potravín. Navyše, rôzni ľudia majú rôzne energetické potreby. Odporúčané výživové dávky nájdete aj na stránkach Úradu verejného zdravotníctva.
Základom by mala byť vždy čerstvá, mrazená alebo v domácom prostredí tepelne spracovaná zelenina, tiež čerstvé alebo mrazené ovocie. Dôležité sú kvalitné bielkoviny (vajíčka, hydinové mäso, tofu, nízkotučný tvaroh, vajcia, ryby, strukoviny). K tomuto všetkému patria zdravé tuky, akými sú aj olivový olej, avokádo, orechy. Dôležité sú tiež sacharidy v podobe celozrnných obilnín. Inšpiráciou môžu byť aj vegetariánske recepty. Netreba zabúdať ani na pitný režim.
„Dôležitá je nutričná hodnota jedla a pitný režim.“
Náš tip:
Aspoň na začiatku je dobré si jedlo pripraviť. Keď sa skončí fáza hladovania, budete mať poruke zdravé jedlo alebo aspoň nachystané suroviny na jeho rýchlejšiu prípravu, a môžete si ho v pokoji vychutnať a užiť. Trocha plánovania nezaškodí, lebo v opačnom prípade sa môže stať, že pod vplyvom hladu siahnete po potravinách, ktoré so zdravou stravou nemajú nič spoločné.
Benefity prerušovaného hladovania
Ľudia, ktorí aplikujú prerušovaný pôst, ho zaraďujú medzi prvky svojho zdravého životného štýlu. Oprávnene. Počas pôstu dochádza k zníženiu oxidačného stresu na bunkovej úrovni, k regulácii cukru v krvi, a tým k redukcii inzulínovej rezistencie. Tiež k zvýšenej produkcii rastového hormónu a správnej činnosti srdca. Keďže telo nemíňa energiu na trávenie, bunky sa dokážu regenerovať a obnovovať vďaka autofágii (mechanizmu rozkladu a recyklácie starých bunkových komponentov), ktorej sa prisudzuje ochrana pred niektorými chorobami vrátane Alzheimerovej choroby a rakoviny. Prerušované hladovanie pomáha tiež s redukciou hmotnosti (chudnutie) a v boji proti zápalom v tele.
Prerušovaný pôst sa často prezentuje ako prostriedok na stresovanie tela v dobrom slova zmysle. V biológii existuje koncept nazývaný horméza , ktorý si možno predstaviť ako známy princíp – čo ťa nezabije, to ťa posilní.
Počas pôstu telo spúšťa aj zmeny vo funkcií génov, čo priamo súvisí s dlhovekosťou, prevenciou pred ochoreniami a zdravším starnutím.
„Pôst má vplyv pri prevencii a liečbe ochorení a má potenciál oddialiť starnutie.“
Podľa portálu NutritionFacts, ktorý sa venuje potravinám z pohľadu najnovších vedeckých poznatkov, lekári pôstu neoficiálne pripisujú zlepšenia v rôznych chorobných stavoch vrátane astmy, sezónnych alergií, autoimunitných chorôb, ako je reumatoidná artritída či osteoartritída, infekčných chorôb, ako napríklad pleseň nechtov na nohách, periodontálne ochorenie a vírusové infekcie horných dýchacích ciest, a tiež neurologických stavov ako Tourettova choroba, Meniérova choroba, fibrilácia predsiení a návaly tepla súvisiace s menopauzou.
Nie je pre každého
I keď ide o efektívnu a aj praktickú metódu stravovania, nemusí sadnúť všetkým. Každý z nás sa má stravovať tak, ako to cíti a ako mu to vyhovuje aj s ohľadom na aktuálny životný štýl. Neexistuje jeden stravovací návod pre každého.
Hoci prerušované hladovanie prináša mnoho benefitov, nemusí vyhovovať ani v každom období života. Tejto metóde by sa mali vyhnúť tehotné a dojčiace ženy, ľudia, ktorí majú problémy s nízkou hladinou cukru v krvi a tiež každý s extrémne fyzicky náročnou prácou.
Milí Silveráci, skúsili ste, skúsili by ste alebo dokonca už aplikujete prerušované hladovanie? Privítali by ste viac informácií na túto tému? Podeľte sa s nami o vaše postrehy a názory.
