Vďaka vhodnej a vyváženej strave si dokážeme udržať správnu hmotnosť, zdravé telo, zdravého ducha, a nestratiť tak veľmi dôležitú vitalitu. Ak je súčasťou jedálnička dokonca už od útleho detstva, pomáha v priebehu života odďaľovať a znižovať riziko vzniku chronických chorôb, akými sú ochorenia srdca a ciev či cukrovka.
„tELO Má STáLE SVOJE šPECIFICKé POTREBY.“
Pre vstup do zrelého veku je typická zmena chuti do jedla či menej časté pocity smädu. Hneď na začiatku však treba povedať, že všetky zložky racionálnej výživy a pitného režimu je nutné organizmu dopĺňať za každých okolností. Zmena chuti síce môže nastať, ale telo má stále svoje špecifické potreby, a tie musíme uspokojovať.
S pribúdajúcimi rokmi človek sám na sebe vníma akosi menej energie, menej síl, horšiu kondíciu a nižšiu výdrž. Črtajú sa problémy so svalmi alebo kĺbmi. To prináša zníženú mobilitu a znížený výdaj energie. Je jasné, že na udržanie zdravej telesnej hmotnosti je potrebných oveľa menej kalórií v porovnaní s vekom reprodukčným.
Znížená fyzická činnosť spôsobuje stratu svalovej hmoty, čo sa zasa odrazí v spomalení metabolizmu a znížení kalorických potrieb. Strata svalov vedie k strate sily, zhoršenej koordinácii pohybu a obratnosti. Odborne sa tomuto stavu hovorí sarkopénia. Jej vzniku môžeme predísť alebo ju obmedziť kombináciou kvalitnej stravy so zastúpením plnohodnotných bielkovín a posilňovacieho a vytrvalostného pohybu.
Vedeli ste, že… ?
70-ročný muž má bazálny metabolizmus v porovnaní s 20-ročným znížený približne o 20 percent. U žien je to asi o 15 percent. Podľa Odporúčaných výživových dávok SR (OVD) by mali ženy nad 65 rokov prijímať denne 1950 kcal, nad 80 rokov 1850 kcal. U starších mužov sa energetický príjem pohybuje na úrovni 2150 kcal a 1950 kcal. Ak prijímame viac energie, ako telo potrebuje, môže to viesť k priberaniu. Chcete si to lepšie predstaviť? Bežná 150-gramová porcia domáceho pečeného kuracieho stehna má 194 kcal, k tomu 100 gramov obľúbenej guľatozrnnej ryže 352 kcal a kompót približne 100 kcal. Spolu so zeleninovou polievkou bez zápražky môže mať štandardný domáci obed, ktorý radíme do kategórie zdravých a vyvážených, 750 kcal.
„Choroba dáva poznať hodnotu zdravia, zlo hodnotu dobra, hlad nasýtenia, únava hodnotu pokoja.“ – Hérakleitos
Pre budovanie svalov a ich regeneráciu je nevyhnutný príjem plnohodnotných bielkovín s obsahom všetkých esenciálnych aminokyselín (aminokyselina = základná stavebná jednotka bielkovín; esenciálny = pre telo nevyhnutný; takýto prvok je potrebné prijať zo stravy, lebo telo si ho nedokáže vytvoriť samo). Medzi zdroje najkvalitnejších bielkovín odborníci často radia vajíčka, cottage cheese, grécke jogurty a skyry, kuracie prsia, chudé hovädzie mäso, ryby, mandle, rôzne semienka, tmavé druhy fazule, šošovicu, ovos…
Obzvlášť dôležitá je aminokyselina leucín, ktorá sa zapája do syntézy proteínov. Prirodzene sa vo vyšších množstvách nachádza v srvátke a mliečnych výrobkoch s jej obsahom, v sóji, šošovici, cíceri, hovädzom mäse, kuracích prsiach, mandliach, arašidoch, ale aj v rybách a vajíčkach. Pomáha naštartovať rast svalstva po cvičení alebo fyzickej aktivite. Tlmí svalové poškodenie, čím eliminuje aj príznaky starnutia. Leucín zlepšuje tvorbu svalov aj u starších dospelých, podmienkou je však prijímanie dostatočného množstva proteínov v strave.
Vedeli ste, že… ?
Približne 30 percent svalovej sily sa stráca medzi 50. a 70. rokom života, vo veku 80 rokov je strata svalového tkaniva na úrovni 50 percent.
Mnoho ľudí pociťuje so zvyšujúcim sa vekom aj celkovú stratu chuti do jedla. Môže to byť prirodzené, ale aj spôsobené prítomnosťou ochorenia, užívaním liekov či zhoršeným psychickým zdravím. Pokiaľ však okrem zníženia príjmu energie v podobe potravy dôjde aj k zníženiu fyzickej aktivity a v otázke dennej bilancie energie sa človek nachádza v rovnováhe (príjem energie = výdaj energie), nie je nutné sa báť narastania či straty hmotnosti. Ak by však príjem energie klesol pod fyziologickú potrebu, došlo by k ohrozeniu zdravia orgánov, svalov a kostí. Mohla by hroziť podvýživa.
Mnohí z nás sa, žiaľ, v živote nevyhneme jednému či viacerým civilizačným ochoreniam. Niektoré sú závažnejšie, iné nie. Viaceré z nich následne vyvolajú potrebu zmeniť aj výživu a stravovacie stereotypy. Aj strata chrupu či choroby ústnej dutiny dokážu človeku poriadne skomplikovať život a narušiť schopnosť jesť.
Nesprávne zubné protézy môžu napríklad viesť k zlým stravovacím návykom a podvýžive. Problémy môže spôsobiť tiež infekcia v ústach, na čo sme s pribúdajúcimi rokmi náchylnejší, pretože imunitný systém sa s vekom oslabuje. Dochádza tiež k horšiemu a pomalšiemu tráveniu. Či už to spôsobuje nedostatok tráviacich enzýmov, alebo pridružená choroba, mnohí sa stávajú citliví na určité druhy potravín, napríklad cibuľu, cesnak, papriku, mliečne výrobky, korenené jedlá a mnohé iné. Netreba zabudnúť ani na interakcie zložiek potravy s určitými druhmi liekov.
„Starší ľudia by mali dbať o príjem vlákniny.“
Nutričné potreby sa v reálnom živote líšia od jednej osoby k druhej. V žiadnom prípade nemôžeme v praxi aplikovať rovnaké pravidlá, normy či zásady u všetkých. Každý z nás je jedinečný, so svojimi špecifikami, ako aj subjektívnymi potrebami. Niektoré stratégie sú však univerzálne. Viete, ktoré to sú?
- Bielkoviny by mali v jedálničku tvoriť 12 – 15 % celkového energetického príjmu. Dokážu pomerne dobre zasýtiť a oddialiť pocit hladu. Hoci potraviny živočíšneho pôvodu obsahujú viac bielkovín, dostatočné množstvá zdravých bielkovín možno získať aj z rastlinnej stravy. Za postačujúce a energeticky hodnotné sa okrem bielkovín pochádzajúcich zo strukovín, obilnín a orechov považujú napríklad aj bielkoviny pochádzajúce zo špenátu, brokolice, kučeravého kelu, karfiolu, húb, sójových a iných klíčkov.
- Tuky by mali predstavovať maximálne 30 % energetického príjmu, avšak ich príjem je v staršom veku často limitovaný prítomnosťou ochorení (napríklad žlčníka, pečene, srdcovo-cievnych ochorení a i.), pri ktorých je potrebné obmedzovať konzumáciu tukov, predovšetkým nasýtených. Obzvlášť na tomto mieste je dôležité si uvedomiť, že nejeme jednotlivé živiny, ale konkrétne potraviny a z nich pripravené jedlá. Vyhnúť sa treba ťažkým živočíšnym tukom a vyprážaným pokrmom. Za zdroje dobrých tukov sa považujú najmä olivový a arašidový olej, avokádo, väčšina orechov, slnečnicový olej a čoraz častejšie aj maslo.
- Potrebné je zabezpečiť výber obzvlášť kvalitných tukov, ktoré sú pre telo prospešné a čo najmenej ho zaťažujú. Ide predovšetkým o omega-3 mastné kyseliny, ktorých zdrojom sú najmä morské ryby (losos, sardinky, makrela, tresčia pečeň), vlašské orechy alebo chia a ľanové semienka.
- Zvyšok energie (55 – 60 %) prijímame prostredníctvom sacharidov. V ich prípade si treba dávať pozor hlavne na jednoduché cukry, ktoré do tela prinášajú prázdne kalórie bez esenciálnych prvkov výživy. Vedeli ste, že sacharidy pomáhajú chrániť svalstvo? Ich fanatické zakazovanie je nezmysel. Lepšie je však siahať po potravinách so zložitými formami sacharidov než s jednoduchými či dokonca priemyselne spracovanými (keksíky, sušienky). Lyžička medu a čerstvé ovocie v jogurte sú príkladom vhodných jednoduchých sacharidov. K zložitejším a veľmi zdravým patria najmä potraviny s obsahom celozrnných obilnín, orechov či hnedej ryže.
- Dôležité je dbať o príjem vlákniny, či už rozpustnej, alebo nerozpustnej. Vláknina je pre črevný mikrobióm a zdravie čriev veľmi dôležitá, okrem iného pomáha zväčšovať črevný obsah, podporuje črevnú peristaltiku (pohyblivosť čriev) a urýchľuje prechod tráveniny tráviacim traktom i jej vylučovanie, čo je v mnohých prípadoch žiaduce. Najmä prevencia zápchy je nesmierne dôležitá. Rozpustná vláknina je významná pre udržanie zdravej hladiny cholesterolu. Medzi dobré zdroje vlákniny patrí ovocie a zelenina, fazuľa, šošovica, orechy, semená, ovos a ovsené otruby, psyllium.
Keďže časom pribúdajú aj určité ochorenia a ruka v ruke s tým nutnosť vyhýbať sa určitým potravinám, je potrebné zvýšiť pozornosť najmä pri príjme vitamínov a minerálnych látok. V niektorých prípadoch bude možno nutné dopĺňať alebo nahrádzať ich príjem prostredníctvom doplnkov výživy (najčastejšie vápnik, vitamín D, horčík alebo vitamín B12). Ide o špecifické zložky, ktoré sa u starších osôb buď zle vstrebávajú, alebo ich dostatočne nekonzumujú. Aj v tomto prípade však platí, že doplnky výživy je dobré konzultovať s lekárom. Každé telo je totiž jedinečné a jeden ultimátny recept pre všetkých neexistuje.
Z vitamínov sa kladie dôraz najmä na príjem vitamínu D. Jeho metabolizmus a funkcie súvisia okrem iného so zdravím kostí. Čím sme starší, tým je pre nás typickejšia tendencia vyhýbať sa slneniu (prostriedok pre tvorbu vitamínu D v pokožke), prijímať menej mliečnych výrobkov, či problém metabolizmu vitamínu D v dôsledku chorôb pečene alebo obličiek, ktoré sú čoraz bežnejšie. Taktiež je potrebný vitamín K, ktorý je možné prijímať prostredníctvom špenátu, kelu alebo inej listovej zeleniny. Vo všeobecnosti sa potreba vitamínov v porovnaní s mladým dospelým vekom buď nemení (E, K, C, väčšina vitamínov skupiny B), alebo mierne znižuje (vitamín A). Podobne je to aj s príjmom minerálnych látok. Vzhľadom na výskyt osteopénie či osteoporózy je odporúčaný vyšší príjem vápnika, prípadne jeho suplementácia.
Na ktoré zložky sa treba pri príprave jedla zamerať? Jednoznačne tieto:
- zelenina a ovocie,
- strukoviny, najmä fazuľa a šošovica,
- orechy a semená,
- celozrnné potraviny,
- nízkotučné mliečne výrobky,
- mäso s nízkym obsahom tuku.
V zásade je potrebné vyhýbať sa potravinám s vysokým obsahom kalórií a/alebo nízkym obsahom živín, pretože s nimi zbytočne prijímame prázdne kalórie. Typickým príkladom je alkohol alebo sladené, farebné nápoje či veľmi obľúbené keksíky a chipsy. Pri kúpe polotovarov alebo spracovaných potravín by sme si mali všímať etikety a výživové údaje. Vždy si vyberajme možnosti, ktoré obsahujú menej pridaného cukru, nasýtených tukov a soli, avšak viac vlákniny, vitamínov a minerálnych látok.
Vedeli ste, že…?
V súčasnosti môžeme na niektorých produktoch vidieť obrázky alebo logá, ktoré nám majú zrozumiteľne a výstižne pomáhať pri výbere zdravších variantov potravín. Veríme, že sa dočkáme aj aplikácie s názvom potravinový semafor, ktorá má spotrebiteľom uľahčiť výber vďaka ďalším dôležitým informáciám o výrobku: nielen o jeho zložení, ale aj stupni a spôsobe spracovania, certifikátoch kvality a o tom, pre koho je konkrétna potravina vhodná a pre koho nie. U nás na Slovensku by sme sa už mohli stretnúť napríklad so systémom Nutri-Score. V podstate by sme sa v rámci zdravého jedálnička mali čo najviac vyhýbať polotovarom a spracovaným potravinám – ak však predsa len podľahneme chuťovým bunkám, siahnime skôr po mrazenej alebo konzervovanej zelenine s nízkym obsahom sodíka, mrazenom nesladenom alebo konzervovanom ovocí s nízkym obsahom cukru, instantnej polievke či omáčke s nízkym obsahom sodíka a pod.
„Na príjem tekutín sa často zabúda, a pritom ide o elementárnu zložku existencie zdravého organizmu.“
V neposlednom rade je pre človeka potrebný aj príjem tekutín. Na ten ako elementárnu zložku existencie zdravého organizmu sa často zabúda. Pre výpočet optimálneho príjmu tekutín stačí vedieť, koľko kilokalórií denne prijímame (1 kcal prijatej energie = 1 ml tekutín), prípadne platí 30 ml tekutín na jeden kilogram telesnej hmotnosti. Častokrát sa ľudia striktne opierajú o odporúčaný jednotný objem pre príjem tekutín (zväčša 2 – 4 litre za deň), avšak v mnohých prípadoch je to neopodstatnené a irelevantné. Potreba tekutín je totiž závislá od viacerých faktorov, či už je to zdravotný stav, prítomnosť ochorenia vyžadujúceho si zvýšený alebo znížený príjem tekutín (obličky, pečeň, močové kamene, opuchy, horúčka a pod.), fyzická aktivita, teplota okolitého prostredia, alebo aj druh prijímanej tekutiny a tuhej stravy.
Vo vyššom veku je veľmi dôležité sledovať, koľko tekutín a v akých intervaloch sú prijímané, pretože postupne dochádza k strate pocitu smädu, ktorý je viac-menej tým posledným a takmer kritickým ukazovateľom potreby prijať tekutiny. Najideálnejším riešením je naplniť si každý deň ráno vhodnú nádobu najlepšie čistou pitnou vodou (výber tekutiny je, samozrejme, na konzumentovi) a umiestniť ju na viditeľné miesto. Pri pohľade na ňu si totiž rýchlo uvedomíme, že telu treba doplniť to, čo pre normálne fungovanie jednoznačne potrebuje.
Okrem čistej pitnej vody sú vhodné aj ovocné či bylinkové čaje, prípadne džúsy a ovocné šťavy (podľa tolerancie) a minerálne či stolové vody (je nutné ich pravidelne obmieňať – prítomnosť určitých minerálnych látok). Pri konzumácii kávy či alkoholických nápojov si treba uvedomiť, že mnohé majú diuretické účinky, čo znamená, že podporujú vylučovanie vody z tela, čím sa môže dehydratácia organizmu zhoršovať. Jej príznakmi bývajú najčastejšie bolesť hlavy, únava, ospalosť, malátnosť, ale aj zápcha. V neposlednom rade je potrebné dbať o pravidelný celodenný príjem tekutín (aj živín z potravy), nie nárazový či dokonca jednorazový. Nárazový príjem totiž neprináša telu taký prospech ako pravidelný. Organizmus príliš nezaťažujeme a umožňujeme mu hospodárnejšie naložiť s prijímanými tekutinami a živinami.
Milí Silveráci, ako sa staráte o svoju vitalitu? Máte zaručené tipy na potraviny, ktoré vám dodávajú energiu? Napíšte nám, čo ste do svojho jedálnička zaradili, alebo, naopak, z neho vylúčili. Tešíme sa na všetky skvelé nápady a tipy, ako sa s pribúdajúcim rokmi spriateliť s novými chuťami a doposiaľ možno aj nepoznanými potravinami.
